Girls ke liye diet me konsa food best hai?
आहार सिर्फ वजन घटाने के लिए नहीं हैं। अपना आहार बदलना वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक हो सकता है, यह आपकी आदतों में सुधार करने, अपने स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करने और अधिक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने का प्रवेश द्वार भी हो सकता है।
कुछ आहारों का उद्देश्य आपके भोजन के सेवन को कम करने के लिए आपकी भूख को कम करना है, जबकि अन्य का सुझाव है कि आप कैलोरी और या तो कार्ब्स या वसा का सेवन सीमित करें। कुछ लोग कुछ खाद्य पदार्थों को सीमित करने के बजाय कुछ खाने के पैटर्न और जीवनशैली में बदलाव पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं।
क्या अधिक है, कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं जो वजन घटाने से परे हैं।
आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ बेहतरीन आहार योजनाएं दी गई हैं।
The Mediterranean diet
भूमध्य आहार को लंबे समय से पोषण, रोग की रोकथाम, स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए स्वर्ण मानक माना जाता है। यह इसके पोषण लाभ और स्थिरता पर आधारित है।
How it works
भूमध्यसागरीय आहार उन खाद्य पदार्थों पर आधारित है जो इटली और ग्रीस जैसे देशों के लोगों ने पारंपरिक रूप से खाए हैं। इसमें समृद्ध है:
- सब्जियां
- फल
- साबुत अनाज
- मछली
- पागल
- मसूर की दाल
- जतुन तेल
पोल्ट्री, अंडे और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों को कम मात्रा में खाया जाना चाहिए, और रेड मीट सीमित हैं।
इसके अतिरिक्त, भूमध्य आहार सीमाएं:
- परिष्कृत अनाज
- ट्रांस वसा
- प्रसंस्कृत माँस
- जोड़ा चीनी
- अन्य अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
Health benefits
न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और पौधों पर इस आहार का जोर कई पुरानी बीमारियों के कम जोखिम और जीवन प्रत्याशा में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि भूमध्यसागरीय आहार का कुछ कैंसर के खिलाफ निवारक प्रभाव पड़ता है।
हालांकि आहार को हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया था, कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि इसके पौधे-आधारित, उच्च असंतृप्त वसा वाले आहार पैटर्न भी वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं ।
पांच अलग-अलग अध्ययनों का विश्लेषण करने वाली एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि, कम वसा वाले आहार की तुलना में, भूमध्य आहार के परिणामस्वरूप 1 वर्ष के बाद अधिक वजन कम हुआ। कम कार्ब आहार की तुलना में, यह समान वजन घटाने के परिणाम उत्पन्न करता है।
12 महीनों में 500 से अधिक वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि भूमध्य आहार का उच्च पालन वजन घटाने के रखरखाव की संभावना को दोगुना कर देता है।
इसके अतिरिक्त, भूमध्यसागरीय आहार बहुत सारे एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ खाने को प्रोत्साहित करता है, जो मुक्त कणों को निष्क्रिय करके सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से निपटने में मदद कर सकता है।
The DASH diet
उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण, या डीएएसएच, एक खाने की योजना है जिसे उच्च रक्तचाप के इलाज या रोकथाम में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसे चिकित्सकीय रूप से उच्च रक्तचाप के रूप में जाना जाता है।
यह बहुत सारे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और लीन मीट खाने पर जोर देता है। इसमें नमक, रेड मीट, अतिरिक्त शक्कर और वसा की मात्रा कम होती है।
जबकि डीएएसएच आहार वजन घटाने वाला आहार नहीं है, बहुत से लोग इस पर अपना वजन कम करने की रिपोर्ट करते हैं।
How it works
डीएएसएच आहार विभिन्न खाद्य समूहों की विशिष्ट सर्विंग्स की सिफारिश करता है। आपके द्वारा खाने के लिए प्रोत्साहित किए जाने वाले सर्विंग्स की संख्या आपके दैनिक कैलोरी सेवन पर निर्भर करती है।
उदाहरण के लिए, डीएएसएच आहार पर प्रत्येक दिन एक औसत व्यक्ति लगभग खाएगा:
- सब्जियों की पांच सर्विंग्स
- फल की पांच सर्विंग्स
- साबुत अनाज जैसे स्वस्थ कार्ब्स की सात सर्विंग्स
- कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की दो सर्विंग्स
- दो सर्विंग्स या कम दुबला मांस
इसके अलावा, सप्ताह में दो से तीन बार नट्स और बीजों का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
Health benefits
डीएएसएच आहार रक्तचाप के स्तर और कई हृदय रोग जोखिम कारकों को कम करने के लिए दिखाया गया है। इसके अलावा, यह आपके स्तन और कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि डीएएसएच आहार वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, 13 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि डीएएसएच आहार पर लोगों ने नियंत्रण आहार पर लोगों की तुलना में 8-24 सप्ताह में अधिक वजन कम किया।
12 सप्ताह से अधिक मोटापे वाले वयस्कों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि DASH आहार ने मांसपेशियों की ताकत को बनाए रखते हुए अध्ययन प्रतिभागियों में कुल शरीर के वजन, शरीर में वसा प्रतिशत और पूर्ण वसा द्रव्यमान को कम करने में मदद की।
Plant-based and flexitarian diets
शाकाहार और शाकाहार पौधे आधारित आहार के सबसे लोकप्रिय संस्करण हैं, जो स्वास्थ्य, नैतिक और पर्यावरणीय कारणों से पशु उत्पादों को प्रतिबंधित करते हैं।
हालांकि, अधिक लचीले पौधे-आधारित आहार भी मौजूद हैं, जैसे कि फ्लेक्सिटेरियन आहार। यह एक पौधे आधारित आहार है जो पशु उत्पादों को कम मात्रा में खाने की अनुमति देता है
How it works
- जानवरों के बजाय पौधों से प्रोटीन का सेवन
- ज्यादातर फल, सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज खाना
- कम से कम संसाधित, सबसे प्राकृतिक प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से
- चीनी और मिठाई सीमित करना
इसके अतिरिक्त, यह लचीलेपन को समय-समय पर मांस और पशु उत्पादों का उपभोग करने की अनुमति देता है।
Health benefits
कई अध्ययनों से पता चला है कि पौधे-आधारित आहार पुरानी बीमारियों के विकास के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं, जिसमें चयापचय स्वास्थ्य के बेहतर मार्कर, रक्तचाप में कमी और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करना शामिल है। वे वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं।
फ्लेक्सिटेरियन आहार को टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने और चयापचय स्वास्थ्य और रक्तचाप में सुधार करने के लिए भी दिखाया गया है, साथ ही इसके अपने वजन घटाने के लाभ भी हो सकते हैं।
The MIND diet
मेडिटेरेनियन-डैश इंटरवेंशन फॉर न्यूरोडीजेनेरेटिव डिले (MIND) डाइट मेडिटेरेनियन और DASH डाइट के पहलुओं को जोड़ती है ताकि खाने का पैटर्न बनाया जा सके जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य पर केंद्रित हो
How it works
फ्लेक्सिटेरियन आहार की तरह, MIND आहार में सख्त भोजन योजना नहीं होती है, बल्कि इसके बजाय मस्तिष्क के स्वास्थ्य लाभ वाले 10 विशिष्ट खाद्य पदार्थ खाने को प्रोत्साहित किया जाता है।
प्रति सप्ताह, मन में भोजन शामिल है:
- हरी पत्तेदार सब्जियों की छह या अधिक सर्विंग्स
- गैर-स्टार्च वाली सब्जियों में से एक परोसना
- नट्स की पांच या अधिक सर्विंग्स
Translation results
सप्ताह में कई बार इसे प्रोत्साहित करने वाले अन्य खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- जामुन
- फलियां
- जतुन तेल
- साबुत अनाज
- मछली
- मुर्गी पालन
Health benefits
अनुसंधान से पता चलता है कि MIND आहार किसी व्यक्ति के अल्जाइमर रोग के विकास के जोखिम को कम कर सकता है, और अध्ययनों से पता चलता है कि अनुभूति में सुधार के लिए MIND आहार अन्य पौधों से भरपूर आहार से बेहतर है।
शोध से यह भी पता चलता है कि MIND आहार धीमी संज्ञानात्मक गिरावट में मदद कर सकता है और वृद्ध वयस्कों में लचीलापन में सुधार कर सकता है।
यह आंदोलन विकार पार्किंसंस रोग की शुरुआत में देरी करने में भी मदद कर सकता है।
मन आहार और वजन घटाने के संबंध में बहुत कम शोध है। फिर भी, चूंकि यह दो आहारों का एक संयोजन है जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है, मन आहार भी वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करने का एक तरीका यह है कि यह आपके खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करने के लिए प्रोत्साहित करता है जैसे:
- मक्खन
- पनीर
- लाल मांस
- तला हुआ खाना
- मीठा
Formerly Weight Watchers
पूर्व वेट वॉचर्स दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय वजन घटाने के कार्यक्रमों में से एक है।
हालांकि यह किसी भी खाद्य समूह को प्रतिबंधित नहीं करता है, डब्ल्यूडब्ल्यू योजना पर लोगों को अपने आदर्श वजन तक पहुंचने में मदद करने के लिए अपने दैनिक बिंदुओं की निर्धारित संख्या के भीतर खाना चाहिए।
How it works
वेट वॉचर्स एक अंक-आधारित प्रणाली है जो विभिन्न खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को उनकी कैलोरी, वसा और फाइबर सामग्री के आधार पर एक मूल्य प्रदान करती है।
जैसा कि आप अपने वांछित वजन तक पहुंचने के लिए काम करते हैं, आपको अपने दैनिक बिंदु भत्ते के भीतर रहना चाहिए।
Health benefits
कई अध्ययनों से पता चलता है कि WW कार्यक्रम वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
उदाहरण के लिए, 45 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि जिन लोगों ने WW आहार का पालन किया, उन्होंने मानक परामर्श प्राप्त करने वाले लोगों की तुलना में 2.6% अधिक वजन कम किया।
क्या अधिक है, जो लोग WW कार्यक्रमों का पालन करते हैं, उन्हें अन्य आहारों का पालन करने वालों की तुलना में कई वर्षों के बाद वजन घटाने को बनाए रखने में अधिक सफल दिखाया गया है।
