10 Easy Ways to Lower Blood Sugar Levels Naturally
High Blood Sugar, जिसे Hyperglycemia भी कहा जाता है, Diabetes और Prediabetes से जुड़ा है। Prediabetes तब होती है जब आपका Blood Sugar High होता है, लेकिन इतना High नहीं होता कि इसे Diabetes के रूप में Classified किया जा सके।
आपका शरीर Usually इंसुलिन का उत्पादन करके आपके Blood Sugar के स्तर का प्रबंधन करता है, एक Hormone जो आपकी कोशिकाओं को आपके Blood में परिसंचारी Sugar का उपयोग करने की अनुमति देता है। जैसे, Insulin Blood Sugar के स्तर का सबसे Important Regulator है
हालांकि, कई कारक Blood Sugar प्रबंधन को खराब कर सकते हैं और Hyperglycemia का कारण बन सकते हैं।
High Blood Sugar के आंतरिक कारणों में शामिल हैं जब आपका जिगर बहुत अधिक Glucose का उत्पादन करता है, आपका शरीर बहुत कम Insulin बनाता है, या आपका शरीर प्रभावी रूप से Insulin का Use नहीं कर सकता है। बाद वाले को Insulin प्रतिरोध के रूप में जाना जाता है।
External Factor में आहार विकल्प, कुछ Medicines, एक गतिहीन Lifestyle और Stress शामिल हैं।
Disease Control और Prevention Center (CDC) की Reports है कि 13% U.S. Adults Diabetes के साथ रहते हैं और अन्य 34.5% को Prediabetes है। इसका मतलब है कि सभी U.S. Adults में से लगभग 50% को Diabetes या Prediabetes है।
Diabetes वाले लोगों के लिए Blood Sugar प्रबंधन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि लंबे समय तक High Blood Sugar का स्तर अंग और जीवन के लिए खतरा पैदा कर सकता है।
आपके Blood Sugar के स्तर को स्वाभाविक रूप से कम करने के 10 Easy और Evidence-Backed तरीके यहां दिए गए हैं।
1. Exercise regularly
Regular Exercise आपको सामान्य Weight तक पहुंचने और बनाए रखने और Insulin Sensitivity को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
Increased Insulin Sensitivity का मतलब है कि आपकी Cells आपके रक्त प्रवाह में उपलब्ध Sugar का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग कर सकती हैं।
Exercise आपकी Muscles को Energy और Muscles के संकुचन के लिए Blood Sugar का उपयोग करने में भी Help करता है।
यदि आपको Blood Sugar Management में Problems है, तो Exercise करने से पहले और बाद में Regular रूप से अपने स्तर की जाँच करने पर विचार करें। इससे आपको यह जानने में Help मिलेगी कि आप Different गतिविधियों पर कैसे Respond देते हैं और आपके Blood Sugar के स्तर को बहुत High या Low होने से बचाते हैं।
इसके अलावा, शोधकर्ता Blood Sugar को कम करने और पूरे दिन बैठे रहने से होने वाले Damage को रोकने के लिए तथाकथित “Exercise Snacks” करने की सलाह देते हैं।
Exercise Snacks का सीधा सा मतलब है कि आप अपने बैठने के समय को हर 30 Minute में दिन भर में कुछ Minutes के लिए तोड़ दें। कुछ अनुशंसित अभ्यासों में Light Walking या सरल प्रतिरोध अभ्यास जैसे Squats या Leg Raises शामिल है।
Exercise के अन्य उपयोगी रूपों में Weightlifting, तेज चलना, Running, Boking, Dancing, Hiking, Swimming और बहुत कुछ शामिल हैं। वास्तव में, कोई भी Activity जो आपको नियमित रूप से उठती और चलती है – तीव्रता की परवाह किए बिना – एक गतिहीन Lifestyle को हरा देती है।
इसके अलावा, यह जान लें कि यदि आपको पूरे सप्ताह Exercise करने के लिए लंबी अवधि समर्पित करने में परेशानी होती है, तो भी आप छोटे Sessions करके कई लाभ प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रति सप्ताह 150 Minute के लक्ष्य के साथ, 5 Days के लिए दिन में 3 बार 10 Minute के Exercise Sessions का लक्ष्य रखने का प्रयास करें।
SUMMARY
Exercise Insulin Sensitivity को बढ़ाता है और आपकी Muscles को गति के लिए Blood Sugar का उपयोग करने में Help करता है। इससे Blood Sugar Level Low हो सकता है।
2. Eat more fiber
Fiber Carb Digestion और Sugar अवशोषण को Slow कर देता है, जिससे Blood Sugar के Level में अधिक क्रमिक वृद्धि को बढ़ावा मिलता है।
Fiber दो प्रकार के होते हैं – अघुलनशील और घुलनशील।
जबकि दोनों महत्वपूर्ण हैं, घुलनशील फाइबर स्पष्ट रूप से Blood Sugar प्रबंधन में सुधार करने के लिए दिखाया गया है, जबकि अघुलनशील फाइबर को यह प्रभाव नहीं दिखाया गया है।
एक High-Fiber आहार Blood Sugar को नियंत्रित करने और Blood Sugar के स्तर को कम करने के लिए आपके शरीर की क्षमता में सुधार कर सकता है। यह आपको टाइप 1 Diabetes को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
Foods that are high in fiber include:
- vegetables
- fruits
- legumes
- whole grains
Fiber की अनुशंसित दैनिक सेवन Women के लिए लगभग 25 ग्राम और Men के लिए 35 ग्राम है। यह प्रति 1,000 Calories के लिए लगभग 14 ग्राम है।
SUMMARY
भरपूर मात्रा में Fiber खाने से Blood Sugar Management में Help मिल सकती है। इस उद्देश्य के लिए घुलनशील आहार फाइबर अघुलनशील फाइबर की तुलना में अधिक प्रभावी प्रतीत होता है।
3. Drink water and stay hydrated
पर्याप्त पानी पीने से आपको अपने Blood Sugar के स्तर को Healthy Range में रखने में Help मिल सकती है।
Dehydration को रोकने के अलावा, यह आपके गुर्दे को मूत्र के माध्यम से अतिरिक्त Sugar को बाहर निकालने में Help करता है।
अवलोकन संबंधी अध्ययनों की एक समीक्षा से पता चला है कि जो लोग अधिक पानी पीते हैं उनमें High Blood Sugar के Level के विकास का Risk कम होता है।
Regularly पानी पीने से Blood Rehydrate हो सकता है, Blood Sugar का स्तर कम हो सकता है और Diabetes का खतरा कम हो सकता है
ध्यान रखें कि Water और अन्य Zero-calorie Drinks सर्वोत्तम हैं। Sugar-sweetened Option से बचें, क्योंकि ये Blood Sugar बढ़ा सकते हैं, Weight बढ़ा सकते हैं और Diabetes के Risk को बढ़ा सकते हैं।
SUMMARY
Hydrated रहने से Blood Sugar Level और Diabetes का Risk कम हो सकता है। Water और Zero-calories Drinks चुनें और Sugar-sweetened पदार्थों से बचें।
4. Implement portion control
Portion Control आपके Calorie सेवन को Maintain करने और सामान्य Weight बनाए रखने में आपकी Help कर सकता है।
नतीजतन, Weight Management Healthy Blood Sugar के Level को बढ़ावा देता है और Type 2 Diabetes के विकास के Risk को Reduce करने के लिए दिखाया गया है।
अपने सेवारत आकार की निगरानी करने से Blood Sugar के Spikes को रोकने में भी Help मिलती है।
Here are some helpful tips for managing portion sizes:
- measure and weigh your portions
- use smaller plates
- avoid all-you-can-eat restaurants
- read food labels and check the serving sizes
- keep a food journal
- eat slowly
SUMMARY
अपने हिस्से के आकार पर ध्यान केंद्रित करने से आपको अपने Blood Sugar के Level को प्रबंधित करने में Help मिल सकती है।
5. Try to manage your stress levels
तStress आपके Blood Sugar के Level को प्रभावित कर सकता है।
जब Stress होता है, तो आपका शरीर Glucagon और Cortisol नामक Harmons को स्रावित करता है, जिससे Blood Sugar का Level बढ़ जाता है।
Students के एक Group सहित एक अध्ययन से पता चला है कि Exercise, Relaxation और Meditation ने Stress को काफी कम किया और Blood के Level को कम किया।
Exercise और Mindfulness-आधारित Stress में कमी जैसे Exercise और Relaxation के तरीके भी पुराने Diabetes वाले लोगों में Insulin स्राव की Problems को ठीक करने में Help कर सकते हैं।
SUMMARY
Exercise या योग जैसे Relaxationविधियों के माध्यम से अपने Stress के स्तर को प्रबंधित करने से आपको Blood Sugar के स्तर को नियंत्रित करने में Help मिल सकती है।
6. Maintain a moderate weight
मध्यम Weight बनाए रखना Healthy Blood Sugar के Level को बढ़ावा देता है और Diabetes के विकास के आपके Risk को कम करता है।
शोध से पता चलता है कि Body के Weight में 5% की कमी भी आपके Blood Sugar के नियमन में सुधार कर सकती है और Diabetes की दवा की आवश्यकता को कम कर सकती है।
For Example, यदि किसी व्यक्ति का Weight 200 Pound (91 kg) है और वह सिर्फ 10-14 Pound(4.5–6 kg) Weight कम करता है, तो उनके Blood Sugar के Level में Significant Improvement देखा जा सकता है।
इसके अलावा, अपने Initial Weight का 5% से अधिक कम करने से आपके Glycated Hemoglobin (HbA1c) Reading को Benefit हो सकता है। इनका उपयोग पिछले 3 Months में आपके Blood Sugar के स्तर के संकेतक के रूप में किया जाता है।
SUMMARY
मध्यम Weight बनाए रखने से Blood Sugar प्रबंधन में Help मिलेगी और Diabetes के विकास के Risk को कम किया जा सकेगा।
7. Eat healthy snacks more frequently
पूरे दिन अपने Meals और Snacks को फैलाने से आपको उच्च और निम्न दोनों प्रकार के Blood Sugar के स्तर से बचने में Help मिल सकती है।
Meals के बीच Snacking करने से आपको Type 2 Diabetes का Risk भी कम हो सकता है।
वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चलता है कि दिन भर में छोटे, अधिक लगातार भोजन करने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है और Blood Sugar का Level कम हो सकता है।
इसके अलावा, दिन भर में Smaller Meals और Healthy Snacks खाने से Glycated Hemoglobin (HbA1c) Readings कम हो सकती है, जो पिछले 3 महीनों में Blood Sugar के Level में Improvements का संकेत देता है।
SUMMARY
Meals के बीच Snacking आपके Blood Sugar के स्तर को पूरे दिन बढ़ने या गिरने से रोक सकता है।
8. Eat probiotic-rich foods
Probiotics अनुकूल Bacteria हैं जो बेहतर Blood Sugar विनियमन सहित कई Health Benefit प्रदान करते हैं।
अनुसंधान से पता चलता है कि Probiotic का सेवन Type 2 Diabetes वाले लोगों में उपवास Blood Sugar, Glycated Hemoglobin (HbA1c), और Insulin प्रतिरोध को कम कर सकता है।
दिलचस्प बात यह है कि अध्ययनों में पाया गया है कि कम से कम 8 Weeks तक Probiotic की कई प्रजातियों का सेवन करने वाले लोगों में Blood Sugar के Level में सुधार अधिक महत्वपूर्ण है।
Probiotic-rich foods include fermented foods, such as:
- yogurt, as long as the label states that it contains live active cultures
- kefir
- tempeh
- sauerkraut
- kimchi
SUMMARY
Probiotic युक्त आहार आपके Blood Sugar के Level को प्रबंधित करने में आपकी Help कर सकता है।
9. Eat foods rich in chromium and magnesium
High Blood Sugar के Level और Diabetes को सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी से जोड़ा गया है। कुछ उदाहरणों में Minerals Chromium और Magnesium की कमी शामिल है।
Chromium Carb और Fat Metabolism में शामिल है। यह Insulin की क्रिया को प्रबल कर सकता है, इस प्रकार Blood Sugar के Regulation में सहायता करता है।
Chromium-rich foods include:
- meats
- whole grain products
- fruit
- vegetables
- nuts
हालांकि, इस प्रस्तावित Connection के पीछे के तंत्र पूरी तरह से ज्ञात नहीं हैं, और अध्ययन मिश्रित निष्कर्षों की Report करते हैं। ऐसे में और अधिक Research की जरूरत है।
Magnesium को Blood Sugar के Level को लाभ पहुंचाने के लिए भी दिखाया गया है। वास्तव में, Magnesium से भरपूर आहार Diabetes के काफी कम Risk से जुड़े हैं।
इसके विपरीत, Low Magnesium का Level Diabetes वाले लोगों में Insulin प्रतिरोध और Glucose सहनशीलता को Decreased कर सकता है।
उस ने कहा, यदि आप पहले से ही बहुत सारे Magnesium युक्त Foods खाते हैं और आपके पास पर्याप्त Blood Magnesium का Level है, तो संभवतः आपको Magnesium की खुराक लेने से कोई Benefit नहीं होगा।
Magnesium-rich foods include:
- Dark Leafy Greens
- Squash and Pumpkin Seeds
- Tuna
- Whole Grains
- Dark Chocolate
- Bananas
- Avocados
- Beans
SUMMARY
Chromium और Magnesium से भरपूर Foods खाने से कमियों को रोकने और Blood Sugar की Problems के Risk को Reduce करने में Help मिल सकती है।
10. Monitor your blood sugar levels
Blood Sugar के Level की निगरानी आपको उन्हें बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में Help कर सकती है।
आप Potable Blood Glucose Meter का उपयोग करके घर पर ऐसा कर सकते हैं, जिसे Glucometer के रूप में जाना जाता है। आप अपने Doctor से इस विकल्प पर चर्चा कर सकते हैं।
Track रखने से आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपको अपने Meals या Medications को Adjust करने की आवश्यकता है या नहीं। यह आपको यह जानने में भी Help करता है कि आपका शरीर कुछ खाद्य पदार्थों पर कैसे React करता है।
Every Day अपने Levels को Regularly मापने का प्रयास करें और एक Log में संख्याओं का Track रखें। साथ ही, अपने Blood Sugar को जोड़ियों में Track करना अधिक सहायक हो सकता है – उदाहरण के लिए, Exercise से पहले और बाद में या Meal से पहले और 2 घंटे बाद।
यह आपको दिखा सकता है कि क्या आपको अपने Favorite Meal से पूरी तरह से परहेज करने के बजाय Meals में Small Changes करने की आवश्यकता है यदि यह आपके Blood Sugar को बढ़ाता है। कुछ समायोजनों में Non-starchy वाली Veggies के लिए स्टार्चयुक्त पक्ष की अदला-बदली करना या उन्हें मुट्ठी भर तक सीमित करना शामिल है।
SUMMARY
अपने Blood Sugar की जाँच करना और Daily Log बनाए रखना आपको अपने Blood Sugar के Level को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए आवश्यक होने पर Foods और Medications को Adjust करने में सक्षम बनाता है।
The bottom line
आपके Blood Sugar के Level को स्वाभाविक रूप से प्रबंधित करने के Multiple Ways हैं।
उनमें से कई में Lifestyles में Changes करना शामिल है, जैसे कि अपना Weight, Stress Level और नींद की गुणवत्ता का प्रबंधन करना, Exercising और Hydrated रहना। उस ने कहा, कुछ Biggert Improvements आपके Dietary Choices से संबंधित हैं।
Lifestyle में Changes करने या नए Supplements आज़माने से पहले अपने Healthcare Professional से बात करना सुनिश्चित करें- खासकर अगर आपको Blood Sugar Management में समस्या है या आप Medications ले रहे हैं।
